Pengurusan stress (Stress Management)

workload juga punca stress ~ gambar hiasan ~

Luahkan perasaan anda

BENARLAH kata-kata hikmah yang meletakkan kewarasan sebagai rahmat paling agung. Apabila pertimbangan telah hilang dan manusia menjadi gelap mata walau seketika cuma, matilah zuriat di tangan orang tua sendiri. Begitulah sebaliknya, anak-anak menjadi kering hatinya tatkala menyembelih ibu bapa mereka. Kes-kes ‘tekanan mental’ yang luar biasa dan semakin berleluasa ini pada awalnya bertitik tolak dari stres ringan tetapi tidak diberikan perhatian sewajarnya.

Padahal, skil pengurusan stres boleh dipelajari dan langkah pertama hanyalah dengan membuka mulut untuk bercakap. Mungkin, rakyat Malaysia perlu dilatih secara lebih serius untuk meluahkan perasaan mereka dan bersikap terbuka mengenainya. Tiada apa yang hendak dimalukan. Jangan sampai kita akhirnya terpaksa menerima nasib yang sama kerana tekanan mental yang bertitik tolak dari stres boleh terjadi kepada sesiapa jua.

DALAM kehidupan serba moden yang penuh mencabar ini, tekanan perasaan atau stres sudah menjadi sebahagian daripada hidup kita. Pendek kata, stres adalah hidup dan hidup adalah stres. Mungkin, kebanyakan daripada kita melihat stres dari perspektif negatifnya sahaja seperti gejala sosial, kecenderungan untuk melakukan keganasan dalam menyelesaikan masalah serta meningkatkan risiko penyakit mental.

Sesetengah stres juga adalah baik sebenarnya apatah lagi dalam tuntutan seharian kita dalam mengejar masa dan tarikh akhir. Stres memberikan kita tenaga dan motivasi untuk mengendalikan proses itu. Tanpa stres, seseorang pekerja atau pelajar itu mungkin tidak dapat menyiapkan tugasan atau projeknya pada masa yang telah ditetapkan.

Perasaan stres terbit daripada naluri semula jadi tubuh untuk mempertahankan diri daripada sebarang perubahan atau pengubahsuaian persekitaran mahupun, tekanan fizikal dan emosi yang dalam situasi ekstremnya boleh mendatangkan bahaya. Ia meletakkan diri kita dalam keadaan yang sentiasa bersiap sedia dan oleh itu, membolehkan kita bertindak balas terhadap sebarang situasi meruncing yang bakal tercetus terutamanya dalam kes-kes kecemasan.

Misalnya, ketika anda berada di dalam kenderaan yang sedang memecut laju tanpa haluan, tubuh badan anda bersedia untuk terjun keluar daripada kereta berkenaan.

Sekiranya ia normal, kenapa saya sedih?

Walaupun stres itu baik, namun, jika keterlaluan ia boleh mendatangkan kesan sebaliknya. Ia boleh mencetuskan pelbagai masalah kesihatan seperti sakit kepala, perut meragam, tekanan darah tinggi, malah penyakit jantung dan strok.

Stres kronik yang berlanjutan tanpa diberikan perhatian dan rawatan sewajarnya membuatkan kita berasa seperti terperangkap dan tidak mampu untuk mengendalikannya. Apabila ini berlaku, ia seumpama tubuh badan anda telah bersiap sedia untuk terjun keluar daripada kenderaan yang bergerak laju tadi tetapi masih terpacak kaku. Badan anda berkerja lebih masa dan tiada ruang untuk menempatkan kesemua tenaga berlebihan yang ada. Ini seterusnya membuatkan diri anda berasa takut, bimbang, resah gelisah dan berdebar-debar.

Apakah perubahan-perubahan yang boleh menekan saya?

Situasi yang mencetuskan stres – keadaan di mana kita mengalami permintaan yang melebihi keupayaan untuk mengendalikannya – adalah unik bagi setiap orang. Apa yang menekan A mungkin tidak menjadi hal kepada B. Gen, personaliti dan pengalaman hidup semuanya mempengaruhi tindak balas stres tubuh anda.

Misalnya, seseorang itu mungkin mengalami stres setelah ditegur oleh ketua jabatannya manakala bagi individu yang lain pula tidak berasa apa-apa. Apa jua perubahan boleh mencetuskan tekanan, sekalipun perubahan yang baik-baik sifatnya.

Kehilangan akibat kematian, perceraian dan berpisah dengan anak-anak yang meninggalkan rumah setelah mendirikan rumah tangga boleh menjadi sumber stres, begitu juga dengan penyakit yang lama dan hilang upaya. Bagaimanapun, hal-hal seperti perkahwinan, berpindah rumah, kerja baru, naik pangkat dan percutian turut memberikan kadar stres yang tinggi.

Adakah punca stres saya satu ancaman? Atau ia tidak perlu dirisaukan?

Stres merupakan sesuatu yang normal dan sebahagian dari proses hidup. Pun begitu, tidak bermakna kita perlu mencampuradukkan segala masalah yang ada, putus harap dan mempunyai pemikiran-pemikiran negatif seperti ‘tiada orang lain yang mengalami tekanan seperti aku’.

Ingat, kita bukan insan yang lemah kerana mengalami tekanan tetapi, kita tertekan kerana kita hanyalah seorang manusia biasa. Justeru, menyalahkan diri sendiri atau melakukan perkara yang bukan-bukan baik mencederakan diri sendiri atau menjejaskan orang lain, hanyalah satu tindakan sia- sia. Sekalipun tidak berupaya mengawal benda-benda yang menekan anda sepanjang masa, anda masih boleh mengawal bagaimanakah caranya untuk bertindak balas terhadapnya.

Percayalah, apa yang anda rasakan tentang sesuatu perkara itu terhasil daripada cara mana anda memikirkan tentang perkara itu. Sekiranya anda menukar cara anda berfikir, bermakna anda juga telah mengubah apa yang anda rasakan.

Saya telah cuba mengendalikannya tetapi saya seperti sudah berputus asa

Ini satu petanda bahaya. Ada kalanya, stres menjadi terlalu besar untuk kita tangani. Ia boleh mencetuskan perasaan-perasaan buruk yang mungkin anda fikirkan seperti mencederakan, malah membunuh diri sendiri.

Apabila anda berasa seperti sudah putus harap, nampaknya, keadaan tidak akan menjadi bertambah baik. Terus bercakap dengan seseorang apabila anda mengalami perasaan ini. Bercakap dan meluahkan perasaan merupakan langkah pertama untuk anda belajar menguruskan tekanan yang dialami dan mula berasa sedikit lega dan bertambah baik.

Adalah penting bagi anda untuk mengetahui bahawa – mengawal stres adalah sesuatu yang boleh anda pelajari kerana stres itu sendiri datangnya dari cara mana anda memberikan respons terhadap situasi yang menekan itu.

Sehinggalah sains menemui jawapan yang solid mengenai stres, bukanlah suatu tragedi bagi anda untuk belajar cara-cara menguruskan stres. Dalam kata lain, cuba jangan menjadi terlalu stres kerana tertekan.

Ilmu mengendalikan stres kurang ditekankan

PAKAR Psikiatri, Jabatan Perubatan Psikologikal, Pusat Perubatan Universiti Malaysia, Dr. Ahmad Hatim Sulaiman tidak menolak, tekanan yang melampau boleh menyebabkan seseorang hilang pertimbangan hingga tergamak melakukan sesuatu yang di luar kewarasannya.

Punca-punca yang lazimnya menimbulkan tekanan termasuklah faktor kesempurnaan, cita-cita terlalu tinggi, persekitaran yang sesak atau bising, gaya hidup dan pekerjaan, masalah perhubungan, kewangan dan sebagainya. Tahap penerimaan stres berbeza di antara individu bergantung kepada personaliti, sokongan sekeliling, agama dan skil untuk mengendalikan masalah. Adalah penting bagi mereka yang mengalami simptom-simptom stres ini untuk membuat penilaian psikiatri bersama pakar.

Ditanya sejauh mana rakyat Malaysia diberikan pendedahan tentang skil untuk menguruskan tekanan yang dialami, pensyarah ini menyifatkan apa yang ada masih belum memadai. ‘‘Di negara ini, penekanan mengenai cara-cara seseorang mengendalikan stres dengan betul masih banyak yang kurang sedangkan terdapat peningkatan dari segi kadar tekanan berbanding beberapa tahun dulu.

‘‘Masalah... semua orang ada masalah, tidak dapat lari dari masalah tetapi tiada masalah yang tidak boleh diselesaikan. Yang penting, rasional dan jangan terburu-buru,’’ nasihat beliau.

Sementara itu, seorang penulis motivasi di arena antarabangsa, Zabrina Abu Bakar menegaskan tentang pengisian agama, bagaimana jika seseorang Muslim itu meletakkan kepercayaan yang tinggi kepada Tuhan, mereka mampu bertahan walau apa jua dugaan yang datang melanda.

Percayalah, Allah tidak akan menguji manusia lebih daripada yang mampu ditanggung mereka. Dia lebih menyayangi hamba ciptaan-Nya ini lebih daripada kita menyayangi diri kita sendiri. Buktinya, walau kita melakukan banyak kali kejahatan, selagi tidak kiamat dan tidak tertutup pintu taubat, selagi itulah Dia mengampuni dosa-dosa yang dilakukan. Cuma, dalam tempoh ujian (stres) tersebut, jangan mudah mengalah kepada godaan syaitan walau apa cara sekalipun.

Pernah dengar/baca kisah bagaimana Nabi Ayub pernah diduga mendapat penyakit sehingga berguguran ulat-ulat yang memakan dagingnya. Yang tidak rosak hanyalah organ hatinya, tetapi baginda terus berada dalam iman. Bersama setiap kesukaran itu pasti akan muncul kesenangan di hari muka seandainya seseorang mampu bertahan.

Ikuti kisah motivasi berikutnya, bagaimana seorang anak kapal tersadai seorang diri di sebuah pulau.

Dia telah mendirikan sebuah pondok dan berdoa setiap hari selama berbulan-bulan lamanya supaya akan ada orang yang menemuinya. Dia percaya dengan sepenuh hatinya bahawa Tuhan akan mendengar doanya itu. Sehinggalah pada suatu hari bekalan makanannya habis dan dia terpaksa masuk ke perut hutan. Si anak kapal tetap bersabar dengan hujan panas serta ribut petir yang melanda. Sekembalinya, pondok didiami telah hangus terbakar. Pada saat itu, dia begitu marah dan bertanya kenapa Tuhan memperlakukannya sedemikian rupa di sebalik kesabarannya dengan ujian Tuhan.

Keesokan harinya, ada sebuah bot kecil menghampiri tepian dan dia menjerit serta melambai-lambai ke arahnya. Akhirnya, dia berjaya diselamatkan. Anak kapal tadi bertanyakan pemilik bot, bagaimana dia boleh menjumpainya. Jawabnya, ‘‘Semalam, saya ternampak asap (dari pondok yang terbakar).”

Tekanan melawan atau lari

PELBAGAI kejadian dan tragedi yang melibatkan tekanan/stres dan kemurungan teruk sebenarnya boleh dielak dan diatasi, jika orang ramai mengambil berat mengenainya. Malah, ia boleh menjadi penyakit yang serius andai tidak diurus dan dikawal dengan baik. Menurut pakar Psikiatri Kanak-kanak, Remaja dan Dewasa, Pusat Perubatan Universiti Malaya (PPUM), Dr. Subash Kumar, walaupun tekanan dikategorikan penyakit yang serius tetapi sayangnya ia tidak diambil berat.

Ini mungkin kerana masyarakat beranggapan bahawa stres hanya memberikan kesan seketika tanpa menyedari bahawa stres juga boleh menjejaskan seluruh badan dan minda. Stress boleh menjejaskan tingkah laku, fikiran, emosi, perhubungan dengan orang lain dan juga di rumah.

Selalunya wanita mempunyai risiko yang lebih tinggi mengalami stres dan kemurungan berbanding lelaki. Tidak ada sebab tertentu yang mengatakan punca mengapa wanita lebih berisiko tinggi berbanding lelaki. Bagaimanapun, ia mungkin kerana wanita lebih mudah meluahkan perasaan dan dengan cara begini mereka cepat mendapatkan rawatan. Lelaki biasanya tidak mudah meluahkan perasaan dan ini mungkin kerana anak lelaki dididik supaya menjadi ‘lelaki sejati’, iaitu tidak boleh menangis dan sebagainya. Banyak kes yang dirawat di hospital melibatkan pesakit yang tidak membiasakan diri menyelesaikan masalah dari peringkat awal lagi.

Kadang-kadang masalah di tempat kerja juga memberi kesan terhadap institusi kekeluargaan sehingga memporak-perandakan perkahwinan itu sendiri. Terdapat satu kes di mana seorang suami yang mengalami masalah di pejabat akhirnya bukan sahaja menjadi mangsa stres dan kemurungan malah turut mengheret seluruh isteri dan anak-anaknya mengalami masalah yang sama. Dia bernasib baik kerana cepat sedar dan perlu mendapatkan rawatan, begitu juga isteri dan anak-anaknya. Rawatan awal akan membuat mereka boleh menghadapi masalah dan menguruskan stres dengan baik. Walaupun kesedaran untuk mendapatkan rawatan semakin menggalakkan tetapi masih ada yang malu untuk berjumpa doktor dan menderita dengan stres mahupun kemurungan itu.

Bagi penghidap stres, mereka bimbang, masyarakat akan memandang serong terhadap mereka dan tidak mahu dilabel kurang siuman. Oleh sebab itu masyarakat juga perlu prihatin dan sedar betapa stres dan kemurungan yang tidak dirawat dengan baik boleh memberi kesan kepada individu. Beliau menambah, penyebaran maklumat yang lebih banyak akan membantu mengurangkan kes-kes yang serius seperti ini, apabila mereka yang terbabit mendapatkan rawatan.

Penyebaran maklumat secara meluas di media massa mengenai stres, kemurungan dan akibatnya diperlukan bagi mewujudkan kesedaran di kalangan masyarakat. Beliau juga menambah, stres juga mampu menyerang kanak-kanak, apa lagi jika rungutan mereka tidak diambil peduli oleh ibu bapa. Justeru, ibu bapa perlu mengambil berat mengenai rungutan anak-anak jika sering kali dibangkitkan.

Kadang-kadang masalah yang dibangkitkan itu sudah lama dipendam namun ibu bapa tidak mengambil berat kerana tidak peka terhadap rungutan mereka. Walau sibuk mana sekalipun, ibu bapa juga perlu meneliti jika terdapat perubahan dalam tingkah laku anak-anak. Ia mungkin merupakan satu amaran awal, kerana ramai kanak-kanak tidak menyuarakan perasaan mereka kepada ibu bapa.

Kemungkinan besar, stres telah meningkat di negara kita berbanding 10 tahun yang lalu. Namun, stres juga boleh diatasi, jika seseorang itu tidak memendamkan masalahnya dan dapat pula meluahkan kepada seseorang. Sekiranya masalah bertambah berat, penghidap stres perlu berjumpa pakar bagi mendapatkan rawatan.

Terdapat pelbagai cara untuk mengendalikan stres tetapi apa yang penting adalah kita perlu tahu bahawa respons terhadap sesuatu kejadian atau peristiwa itu berada di bawah kawalan. Menurutnya, kita tidak perlu bertindak secara spontan setelah sesuatu peristiwa berlaku, perlu berfikir sejenak sebelum mengambil sebarang tindakan. Kaedah lain, merancang dan membuat jangkaan untuk masalah pada masa depan dan mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah yang dihadapi. Berfikir dengan optimis tentang masa depan dan mencari kekuatan pada diri sendiri mampu mengatasi masalah yang dihadapi.

Selain itu, meditasi atau terapi santai boleh dilakukan di mana seseorang itu mampu menenangkan fikiran dengan memikirkan tentang imej-imej yang menenangkan. Proses ini tidak memakan masa yang lama, sekitar dua hingga lima minit sahaja dan boleh dilakukan di mana-mana. Dr. Subash berkata, terapi ini sangat mudah dan berkesan kerana ketika memikirkan imej tersebut, kita tidak akan memikirkan masalah lain dan apabila berasa aman, bolehlah berfikir dengan tenang dan mencari jalan penyelesaian. Biasanya orang yang berasa sedih, marah, berasa diri tidak berguna atau menjadi beban kepada orang lain, kemungkinan mengalami tekanan yang disebut sebagai kemurungan (depression).

Biologi stres

Komponen emosi melibatkan perasaan, seperti sedih, marah, kesal dan perasaan tidak tenteram. Komponen fizikal melibatkan sistem autonomik badan iaitu sistem simpatetik dan parasimpatetik. Kedua-dua sistem ini mempunyai kesan yang bertentangan. Sistem ini biasa digunakan apabila seseorang itu mengalami kecemasan. Ia biasa disebut respond flight or fight (lawan atau lari). Ia adalah sistem semula jadi tubuh untuk melindungi badan daripada sebarang kecederaan dengan melawan atau melarikan (menjauhkan) diri daripada sesuatu kecemasan.

Semasa sistem ini aktif, hormon adrenalin akan dilepaskan dalam sistem pengaliran darah. Jantung akan berdenyut dengan pantas, pengaliran darah akan meningkat, pernafasan akan menjadi pantas dan otot-otot akan menjadi lebih kejang. Sistem parasimpatetik, pula diaktifkan pada waktu kita berasa tenang. Pada masa ia diaktifkan, denyutan-denyutan jantung menjadi perlahan, pengaliran darah dan pernafasan akan menjadi perlahan. Sistem ini digunakan untuk memulih dan menjimatkan tenaga. Lazimnya kedua-dua sistem ini berada dalam keadaan harmoni dalam keseimbangan, namun jika seseorang itu mengalami stres, sistem simpatetik akan menjadi lebih ketara, jika tidak dikawal.

Mengulas lanjut, Dr. Subash juga memberitahu stres boleh diatasi dengan bersenam, menyertai persatuan dan bercuti. Selain itu dapatkan rawatan kaunseling atau meluahkan masalah pada orang lain bagi kes-kes yang lebih ringan. Nasihatnya, agar pesakit yang menghidap stres dan kemurungan ini mendapatkan rawatan di hospital bagi mengenal pasti tahap stres atau kemurungan yang dihidapi.

Definisi tekanan perasaan

Tekanan perasaan atau stres hanyalah perasaan yang tidak terkawal. Stres – respons badan dan minda seseorang terhadap sebarang peristiwa atau kejadian yang berlaku. Sekiranya respons seseorang adalah negatif terhadap sesuatu kejadian maka dia akan mengalami stres. Persepsi seseorang itu amat penting. Sesuatu yang harus diingat adalah stres itu hanyalah respons atau tindak balas. Ada orang memberikan respons dengan persepsi negatif. Ada juga yang memberikan respons dengan persepsi positif.

Dengan mengaplikasikan formula ini, stres mampu diatasi. Ini kerana, walaupun peristiwa yang berlaku di luar kawalan seseorang, tetapi tetap mampu mengawal respons.

Apakah tanda-tanda amaran tekanan?

Gejala fizikal

• Degupan jantung yang cepat
• Banyak berpeluh
• Terasa loya
• Bernafas kencang
• Cirit-birit dan terasa hendak membuang air kecil
• Selera makan berubah
• Gangguan seksual
• Sakit-sakit badan yang tidak jelas puncanya
• Penyakit lelah, sakit kepala dan timbul ruam kulit.

Gejala mental

• Merasa hilang kawalan atau dihantui peristiwa lalu
• Risau dan bimbang
• Gagal menumpukan perhatian atau membuat keputusan
• Berasa tidak sihat
• Sukar untuk tidur
• Keinginan seks menurun
• Terasa amat letih
• Meminum lebih banyak alkohol dan semakin kuat merokok
• Perubahan perasaan atau fikiran seperti kemurungan, kekecewaan, sikap bermusuhan, rasa tidak berdaya dan gelisah.

Tip menguruskan sendiri tekanan anda

1. Tarik nafas panjang/dalam beberapa kali. Ia akan membuatkan pernafasan anda menjadi perlahan sekali gus mengecut dan merehatkan gentian otot- otot dalaman

2. Bersenam secara tekal – 20 minit setiap sesi, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Senaman bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan emosi. Ia juga membantu mendapatkan fizikal yang lebih menarik sekali gus membuatkan diri anda berasa lebih yakin dengan penampilan diri

3. Terimalah diri anda seadanya dan cuba menyukai diri sendiri. Bersikap realistik terhadap keupayaan anda dan tetapkan matlamat yang boleh dicapai. Cuba lakukan sesuatu yang dapat menimbulkan rasa kepuasan

4. Bersikap positif dan belajar menerima kelemahan diri. Jangan berasa gusar mengenai perkara-perkara yang di luar kawalan anda. Berfikir secara positif dan renungkan kembali pencapaian dan kejayaan yang dimiliki apabila berasa tertekan

5. Dapatkan sokongan dan bantuan sebelum anda berasa tenggelam punca. Kongsi masalah dan perasaan dengan seseorang yang anda boleh percayai seperti pasangan hidup, ahli keluarga, rakan-rakan dan pemimpin agama. Berkomunikasilah dengan mereka supaya mereka dapat membantu anda

6. Bina silaturahim yang baik dengan ahli keluarga dan rakan-rakan. Biarkan diri anda berasa disayangi, dihargai, dihormati dan mempunyai tempat mengadu. Bersikap jujur dan bertimbang rasa dalam sesuatu perhubungan. – Amalkan pemakanan sihat dan tidur yang secukupnya

7. Seimbangkan masa kerja dan bermain. Peruntukan masa untuk hobi dan rekreasi

8. Kira dari satu hingga 10. Aktiviti ini boleh menjadikan anda berhenti dan rehat sebentar sebelum memberikan respons terhadap situasi yang memberikan tekanan

9. Luahkan perasaan anda dengan menangis atau ketawa semahunya. Anda juga boleh menulis, jika mahu. Mendengar muzik juga boleh menenangkan

10. Rehat dan tenangkan diri anda dengan mandi wap, berurut, meditasi, membuat renungan seperti membayangkan pemandangan yang menenangkan, misalnya. Selain urut, anda juga boleh melakukan regangan bagi merehatkan otot-otot dan membantu mengurangkan ketegangan. Selalunya, otot-otot di belakang leher dan bahagian atas belakang menjadi tegang apabila anda mengalami stres.

11. Dapatkan bantuan sekiranya diperlukan. Jika anda tidak dapat tidur, sakit kepala dan sakit belakang atau leher, pergilah berjumpa doktor

12. Bantulah mereka yang memerlukan. Menolong seseorang akan dapat mengubah tumpuan dan perhatian kita dari masalah dan kerisauan yang dihadapi

13. Ubah suai persekitaran anda untuk menyingkirkan unsur-unsur yang menyebabkan tekanan. Pilih persekitaran yang selesa dan bersesuaian dengan diri anda

14. Tingkatkan kemahiran anda. Bersedialah untuk membuat sesuatu keputusan dan menangani masalah dengan berkesan. Lengkapkan diri anda bagi menjawat pekerjaan atau kerjaya yang memuaskan

15. Uruskan masa dengan baik. Senaraikan perkara-perkara yang perlu dilakukan mengikut kepentingannya. Elakkan dari menerima kerja yang terlalu banyak

16. Bijaksana dalam membuat keputusan. Pertimbangkan buruk baiknya sebelum memutuskan sesuatu.


Di manakah saya boleh mendapatkan pertolongan?

• Hospital
• Klinik kesihatan
• Persatuan Kesihatan Mental Setempat
• Sekolah, institusi pengajian tinggi atau pusat perkhidmatan kaunseling.

AMARAN:

Membantu diri sendiri adalah sangat berfaedah, tetapi ia bukanlah pengganti kepada bantuan profesional. Masalah tingkah laku dan emosi boleh memudarat dan membahayakan. Dapatkan bantuan profesional jika perlu!


Sumber : UtusanOnLine 25/02/2007

1. Luahkan perasaan anda
2. Ilmu mengendalikan stres kurang ditekankan
3. Tekanan melawan atau lari
4. Tip menguruskan sendiri tekanan anda